Heißhunger- 5 Tipps wie Du ihn vermeidest

Heißhungerattacken vermeiden

Nahezu jeder, der schon einmal eine klassische Diät gemacht hat, kennt sie.
Aber auch Menschen, die ihre Ernährung grundlegend verändert haben und im Kaloriendefizit essen bleiben von ihnen nicht verschont. Die allseits bekannten Heißhungerattacken. 

Das Problem mit Heißhungerattacken

 

Da ernährst du dich wochenlang diszipliniert und konsequent nach Plan und plötzlich überkommt dich ein überwältigendes Hungergefühl. Nicht nach natürlichen Lebensmitteln, wie Gemüse oder Obst, sondern in den meisten Fällen nach Süßigkeiten. Und wenn man dem Verlangen einfach nachgibt nimmt man in kürzester Zeit die Kalorien eines ganzen Tages, oder sogar noch mehr, zu sich. Wäre das in den meisten Fällen noch tolerierbar, da hin- und wieder eine Auszeit vom Ernährungsplan, auch wenn es mal ein etwas größeres Kalorienplus bedeutet, sogar eher förderlich als negativ sind, fängt mit den Heißhungerattacken meist eine größere Abwärtsspirale an. Viele Menschen haben noch dem kleinen Fressanfall das Gefühl, alles wäre umsonst gewesen und verfallen wieder komplett in ihre alten Verhaltens- und Ernährungsweisen. Bis sie sich dann wieder aufraffen können und einen neuen Versuch starten abzunehmen, kann es einige Zeit dauern und in vielen Fällen ist dann mehr auf den Hüften als vor Beginn des ersten Versuches. Am besten wäre es also, wenn man es schaffen würde Heißhungerattacken komplett zu vermeiden. 

 

Warum Heißhungerattacken entstehen

 

Dazu ist zunächst wichtig zu verstehen, warum Heißhunger überhaupt entsteht. Grundsätzlich kann dies viele Ursache haben, wie Dauerstress, Müdigkeit oder psychische Probleme. Allerdings ist die häufigste davon wohl der Konsum von Süßigkeiten und Weißmehlprodukten. Diese lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und im Anschluss ebenso schnell wieder absinken. Der dann vorhandene niedrige Insulinspiegel wird vom Körper mit fehlender Nahrung interpretiert, was dann zu dem bekannten starken Verlangen zu essen führt. Diese Blutzuckerschwankungen gilt es also möglichst zu vermeiden. Wie dies gelingen kann, zeigen die nun folgenden 5 Tipps gegen Heißhunger. Am Ende gibt es dann noch einige Maßnahmen für den Fall, dass der große Hunger gerade akut ist:) 

 

5 Tipps um Heißhungerattacken vorzubeugen

 

Tipp Nr. 1: Iss weniger Süßigkeiten und Weißmehlprodukte

 

Wie bereits erwähnt, lassen Süßigkeiten und Weißmehlprodukte den Blutzuckerspiegel stark in die Höhe schießen und anschließend stark absinken. Durch den niedrigen Blutzuckerspiegel wird dem Körper fehlende Nahrung signalisiert und er reagiert mit einem starken Hungergefühl. In der Regel hast du vor allem Hunger auf eben genau die Nahrungsmittel, die diesen Heißhunger überhaupt erst ausgelöst haben, nämlich Süßigkeiten und Weißmehlprodukte. So entsteht schnell ein Teufelskreis aus Fressorgien und darauf folgenden Heißhungerattacken. Die beste Maßnahme ist daher die Reduzierung des Konsums von Süßigkeiten und Weißmehlprodukten. Da aber ein kompletter Verzicht, gerade auf Süßes, am Ende meistens auch nur zu Heißhunger auf Süßes führt, schnell zum nächsten Tipp.

 

Tipp Nr.2: Iss Süßes möglichst direkt nach einer Mahlzeit

 

Wer Süßigkeiten direkt nach einer Mahlzeit isst, beispielsweise nach dem Mittagessen, kann den in Tipp 1 beschriebenen Anstieg des Blutzuckerspiegels reduzieren. Dieser steigt in dem Fall nicht so stark an und das nachfolgende Blutzuckerloch bleibt aus und damit auch der Heißhunger. Zudem ist ein Nachtisch natürlich auch ein perfekter Abschluss einer leckeren Mahlzeit.

 

Tipp Nr. 3: Trinke ausreichend 

 

Wasser ist nur nicht für nahezu alle Vorgänge im Körper ein wichtiger Bestandteil, es dämpft auch das Hungergefühl. Durst verwechseln wir oftmals mit Hunger und das schale Gefühl im Mund, wenn wir lange nichts getrunken haben, wird oft mit Süßem bekämpft. Am besten über den Tag verteilt immer wieder ein kleines Glas Wasser trinken und vor der Mahlzeit am besten ein Großes. So ist man nicht nur ausreichend mit Wasser versorgt, sondern beugt auch dem Heißhunger vor.

 

Tipp Nr. 4: Ausreichend schlafen

 

Viele Studien haben es schon belegt: Wer zu wenig schläft tendiert dazu mehr zu essen. Und auch Heißhungerattacken werden immer wahrscheinlicher je größer das Schlafdefizit ist. Zudem ist die Willensstärke bei Müdigkeit stark herabgesetzt. Keine gute Kombination, wenn man schnell und dauerhaft abnehmen möchte. Von daher achte möglichst darauf die für dich notwendigen Stunden Schlaf (in der Regel zwischen 6 bis 9 Stunden) auch zu bekommen. 

 

Tipp Nr. 5 : Iss genügend Eiweiß 

 

Eiweiß ist nicht nur notwendig, um Muskeln zu schützen und aufzubauen. Es sättigt zusätzlich sehr gut und wird langsam verdaut. Ähnlich wie Vollkornprodukte steigt so der Blutzuckerspiegel nur langsam an und ebenso langsam sinkt er wieder. In Kombination mit dem langen Sättigungsgefühl werden Heißhungerattacken sehr unwahrscheinlich. Hier bietet sich vor allem ein Proteinpulver mit hohem Caseinanteil an. Dieses kann perfekt als Zwischenmahlzeit eingebaut werden und durch die langsame Verarbeitung des Caseins wird das Hungergefühl für längere Zeit gestillt.

 

Proteinpulver mit Casein

* Preis wurde zuletzt am 29. Mai 2020 um 15:43 Uhr aktualisiert

* Preis wurde zuletzt am 29. Mai 2020 um 14:40 Uhr aktualisiert

Mit diesen 5 Tipps sollte es dir nun möglich sein, Heißhungerattacken vorzubeugen. Allerdings ist es nicht immer möglich diese Punkte einzuhalten und auch wenn du sie alle einhältst kann immer mal wieder der Heißhunger auftreten. In diesem Fall ist es wichtig zu wissen, wie man am besten reagiert, um einen großen Fressanfall vermeiden zu können. Hier einige Sofortmaßnahmen, die den Heißhunger dämpfen können:

 

Tipps für den akuten Notfall

 

Tipp Nr. 1: Nimm Zitrusfrüchte zu dir (beispielsweise ein Glas Wasser mit Zitrone). Die darin enthaltenen Pektine halten lange satt und zügeln den Appetit

 

Tipp Nr. 2: Pfefferminzhaltige Bonbons oder Kaugummis verbreiten den Pfefferminzgeschmack sehr schnell im Mund und der Hunger auf Süßes verschwindet von alleine 

 

Tipp Nr.3 : Ablenkung hilft immer. Eine kleine Runde um den Block oder das Starten einer neuen Tätigkeit kann schon für genügend Abwechslung sorgen um eine Heißhungerattacke zu umgehen

 

Ein letzter aber sehr wichtiger Punkt: Wer sich Alles verbietet wird genau darauf irgendwann mit großer Sicherheit Heißhunger bekommen. Von daher: Lieber ab und an eine geplante Ausnahme machen anstatt sich nicht zu erlauben und durch ständige Heißhungerattacken wieder komplett in alte Verhaltens- und Ernährungsmuster verfallen!