Abnehmen ohne Sport: 5 Tipps wie Du auch ohne Sport abnehmen kannst

Abnehmen ohne Sport

Du willst abnehmen, bist aber ein Sportmuffel? Damit bist du nicht allein. Bewegung und Ernährung sind aber die beiden Hauptfaktoren, die dein Gewicht beeinflussen. So kannst Du auch ohne Sport erfolgreich abnehmen.

Im Allgemeinen wird empfohlen, mindestens drei Mal in der Woche Sport zu treiben. Ebenso wichtig sind jedoch deine Ernährung und eine ausgeglichene Lebensweise. Wir haben für dich ein paar Tipps zusammengetragen, mit denen du die Speckröllchen loswirst, ohne deine kostbare Freizeit aufopfern zu müssen. Du kannst unsere Tipps ohne viel Aufwand in deinen Alltag integrieren. Schon bald wirst du nicht nur die Pfunde purzeln sehen, sondern dich auch gesünder und energiegeladener fühlen. Und wer weiß, vielleicht möchtest du die überschüssige Energie ja dann doch in einem Spinning-Kurs wieder loswerden. 

 

Abnehmen ohne Sport – 5 Tipps für den Alltag

 

Tipp 1: Iss mehr Eiweiß

 

Eier und eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Geflügel und Hülsenfrüchte enthalten nicht nur lebenswichtiges Protein, sondern sind auch arm an Fetten und Kohlenhydraten. Aus diesem Grund bilden sie die Grundlage vieler beliebter und erfolgreicher Diät- und Ernährungskonzepte, wie Low Carb und Atkins. Diese Diäten sind unter anderem deshalb so erfolgreich, weil Eiweiße und Proteine sättigen, ohne dick zu machen. Wer also mehr Eiweiß isst, nimmt automatisch weniger Kohlenhydrate, Fett und Zucker zu sich. 

Zusätzlich wirkt ein erhöhter Eiweißkonsum appetitzügelnd. Proteine stabilisieren deinen Blutzuckerspiegel und die verhängnisvollen Heißhungerattacken bleiben aus. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel erhöht zudem deine Stressresistenz. Warum das so wichtig ist, erklären wir unter Tipp 5. Ein weiterer Vorteil eiweißreicher Ernährung ist eine gestärkte Muskel- und Knorpelstruktur. Mehr Muskeln verbrennen mehr Energie – so aknnst Du auch ohne Sport abnehmen und Deine Muskeln in einem gewissen Maße stärken.

 

Auch, wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, kannst du deinen Eiweißkonsum erhöhen. Ersetze oder ergänze zum Beispiel die Kartoffelbeilage durch weiße Bohnen, Erbsen oder Linsen und versuche, deine Mahlzeiten so oft wie möglich mit Nüssen zu bereichern. Wer regelmäßig Smoothies trinkt, kann ganz einfach weiße Bohnen mit pürieren. Sie sind geschmacksneutral und haben auf die Konsistenz denselben Effekt wie Bananen. Du wirst gar nicht merken, dass sie da sind. 

 

Hier können Dir auch Proteinpulver eine große Hilfe sein. Insbesondere Proteinpulver mit einem hohen Caseingehalt bieten sich hier an. Oder du greifst zu besonders Kohlenhydat- und Fettarmen Whey-Isolat. Warum Proteinpulver mit einem hohen Caseingehalt perfekt für die Diät geeignet ist erfährst Du in diesem Artikel. Proteinshakes können perfekt als kalorienarme und proteinreiche Zwischenmahlzeit eingesetzt werden und sättigen Dich bis zur nächsten normalen Mahlzeit. So kannst Du Deine Kalorien einhalten und auch ohne Sport abnehmen. 

 

Proteinpulver zum Abnehmen

Tipp 2: Achte auf genügend Schlaf

 

Wusstest du, dass du mehr Kalorien beim Schlafen verbrennst als beim Fernsehen? Während du gemütlich vor dich hin träumst, hat dein Körper nämlich einiges zu tun. Er verdaut, baut Gifte ab, reguliert Hormone und regeneriert sich. Besonders wichtig ist ausreichend Schlaf für die Gehirn- und Organfunktionen deines Körpers. 

 

Laut einer kanadischen Studie ist das Risiko zuzunehmen bei Schlafmangel um 25% erhöht. Ein Grund hierfür ist ein verringerter Grundumsatz. Wenn wir müde sind, bewegen wir uns weniger und setzen weniger Energie um. Andererseits essen wir tendenziell mehr, da wir länger wach sind. Übermüdete Menschen haben außerdem eine verringerte Impulskontrolle und greifen häufiger zu schnell verfügbaren Snacks und kurzfristigen Energiequellen wie Energy Drinks, Schokoriegeln und anderen zuckerhaltigen Bösewichten. Da wir diese Energie nicht wirklich brauchen, sondern nur für den kurzfristigen Energieschub benötigen, nehmen wir auf diese Weise zusätzliche Kalorien zu uns, die wir dann in Form von Fett mit uns herumtragen. Zu wenig Schlaf verringert außerdem die Konzentration der appetitzügelnden Hormone Leptin und Ghrelin, sodass wir mehr Appetit haben, wenn wir zu wenig schlafen. Schläfst du zu wenig, wirst du stärker unter Stress und Heißhungerattacken leiden. 

 

Ausreichend Schlaf kann diese Effekte vermeiden. Du fühlst dich ausgeglichener und entspannter, kannst dich besser konzentrieren und nimmst auch noch ab dabei. Ähnlich wie Sport, nur viel gemütlicher. Aber Vorsicht! Auch zu viel Schlaf kann zur Gewichtszunahme führen. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 7-8 Stunden. Nicht mehr und nicht weniger. 

 

Tipp 3: Erhöhe deinen Gemüsekonsum

 

Gemüse sättigt nicht so nachhaltig wie Proteine, aber auch Gemüse füllt den Magen. Es hat nicht nur wenig Kalorien und Fett, es enthält außerdem viele wichtige Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe, die dein Körper und dein Gehirn brauchen um optimal zu funktionieren. Ballaststoffe regen die Verdauung an und Vitamine, Mineralien und Nährstoffe vermeiden Mangelerscheinungen und Hungerattacken.

 

Allzu oft, wissen wir gar nicht, was unser Körper von uns will, wenn er uns signalisiert, dass er Hunger hat. An welchen Nährstoffen es ihm genau mangelt, können wir nicht sagen, also essen wir irgendwas, damit er Ruhe gibt. Mehr Gemüse zu essen, kann sinnloser Nahrungszufuhr vorbeugen, denn Gemüse enthält viele wichtige Nährstoffe, sodass es deinem Körper an nichts mangelt und er nicht sinnlose Hungersignale sendet, wenn er einfach nur mehr Vitamin B2 braucht.

 

Hier spielt auch die Zubereitung eine Rolle, denn Kochen und Braten verändert die Nährstoffstruktur des Gemüses. Achte also darauf, auch rohes Gemüse in deinen Speiseplan aufzunehmen. Du musst nicht jede zweite Mahlzeit mit einem Salat ersetzen. Wenn du regelmäßig vor der Hauptmahlzeit eine kleine Portion Salat zu dir nimmst, werden die Portionen deiner Hauptgerichte automatisch kleiner und du kannst trotzdem alles genießen, was du gern isst. 

 

Besteht deine Mahlzeit aus Fleisch, Gemüse und einer Kohlenhydratbeilage, kannst du ganz einfach mehr vom Gemüse und weniger von den Kohlenhydraten essen und du wirst genauso satt. Versprochen! 

 

Tipp 4: Bring mehr Bewegung in deinen normalen Alltag

 

Wir verstehen, dass du keine Zeit oder keine Lust hast, deine Freizeit regelmäßig im Fitness-Studio zu verschwitzen. Schließlich willst du ein paar Pfunde loswerden, nicht den nächsten Marathon gewinnen. Das heißt aber nicht, dass du dich nicht ein wenig mehr bewegen kannst. Mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, kann dir beim Abnehmen helfen, ohne super anstrengend zu sein. Hier ein paar Tipps, wie du das umsetzen kannst.

 

  1. Nimm die Treppe. Treppen steigen ist anstrengend, aber es ist auch schnell vorüber. Du arbeitest im vierten Stock? Sehr gut. Lass den Fahrstuhl Fahrstuhl sein und nutze die Gelegenheit um schnell und ohne Zeitaufwand deinen Kreislauf anzukurbeln und deine Beine zu trainieren. Du wirst merken, dass du nach einer Woche kaum noch nach Atem ringst, wenn du oben ankommst. 

 

  1. Wenn du kannst, fahr mit dem Fahrrad. Angenommen du fährst täglich je eine halbe Stunde zur Arbeit und zurück. Da hast du dich schon eine ganze Stunde bewegt. Der Arbeitsweg gehört außerdem zu den größten Stressfaktoren im Alltag vieler Menschen. Mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren erspart dir diesen Stress und zum Anderen ist es ein tägliches effektives Cardio-Training. Dein Arbeitsweg ist zu lang? Fahr mit dem Fahrrad, wann immer du kannst. Zum Beispiel zum Einkaufen oder um Freunde und Bekannte zu besuchen. Du verlierst weder Zeit noch Geld, nur die lästigen Speckröllchen.

 

  1. Gehe so viel wie möglich zu Fuß. Der einfachste Weg sich mehr zu bewegen, ist nur auf das Auto, die Bahn oder den Bus zurückzugreifen, wenn es wirklich sein muss. Häufig wird geraten, immer eine Station früher aus dem Bus zu steigen und den Rest zu laufen. Es kostet aber viel Überwindung, kurz vor dem Ziel den Weg noch zu verlängern. Schließlich sind wir ja gleich da. Sinnvoller ist es, die erste Station zu laufen und den Rest bis zum Ende zu fahren. Das erfordert deutlich weniger Disziplin beim selben Ergebnis.

Hier findest Du 33 weitere Tipps für mehr Bewegung im Alltag.

 

Tipp 5: Vermeide Stress

 

Egal, ob beruflich oder emotional, Stress führt allzu oft zu Stressessen und das ist dem Traum von der Bikinifigur sicher nicht dienlich. Die Effekte, die Stress auf unsere Ernährung haben kann, sind ähnlich wie beim Schlafmangel. Gereiztheit, Müdigkeit und mangelnde Achtsamkeit führen zu sinnlosen Fressattacken bei denen wir wahllos zu allem greifen, was uns zur Verfügung steht, egal wie fettig, süß und ungesund. 

 

Aber auch ohne Heißhungerattacken kann Stress beim Abnehmen hinderlich sein. Wenn wir gestresst sind, sind wir emotional labil und nervös. Unser Hormon- und Nervensystem ist auf Ausnahmezustand eingestellt und konzentriert sich auf die Verarbeitung äußerer Einflüsse. Dabei werden innere Prozesse, die zur Gewichtsabnahme und -kontrolle beitragen vernachlässigt. Die ganze Energie fließt in die Abwehr von äußeren Reizen und der aus dem Gleichgewicht geratene Hormonhaushalt macht seinen Job nicht richtig. Unsere Organfunktionen, unser Kreislauf und unsere Verdauung werden unregelmäßig und kümmern sich um alles, aber nicht um die Fettverbrennung. 

 

Gelegentlicher Stress lässt sich leider kaum vermeiden. Damit er dich nicht aus der Bahn wirft, kannst du aber vorbeugen. Drei effektive Wege um Stress zu vermeiden, haben wir schon aufgezählt: gesunde Ernährung mit viel Eiweiß und Gemüse, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung. Eine weitere Methode um Stress zu vermeiden ist es Achtsamkeit zu praktizieren. 

Achtsamkeit verleiht dir die Fähigkeit, in stressigen Situationen innezuhalten und dich zu besinnen, anstatt dich von äußeren Einflüssen überwältigen zu lassen. Unsere Achtsamkeit lässt sich durch regelmäßige Meditation verbessern. Schon kleine Übungen mit wenig Zeitaufwand können Wunder wirken. Nimm dir morgens mindestens fünf bis zehn Minuten Zeit zum Meditieren. Konzentriere dich auf deine Atmung und Körperhaltung und leere deinen Kopf. Anleitungen und Ratgeber findest du zu Hauf im Internet. Du wirst bald merken, dass deine Nerven sich beruhigen und du auch in anspruchsvollen Situationen einen kühlen Kopf bewahren kannst. 

 

Diese Fähigkeit ist nicht nur gesund und vermeidet ungesunde Essgewohnheiten. Krisensituationen erfolgreich zu meistern, kann dich sowohl in deinen Beziehungen als auch in deiner Karriere sehr weit bringen und hilft dir, schwere Zeiten leichter zu überstehen.

 

Abnehmen ohne Sport- Fazit

Du kannst problemlos abnehmen ohne Sport dabei machen zu müssen! Sport hilft Dir zwar und Du solltest überlegen, ob Du ihn nicht doch in Deinen Tagesablauf einbauen möchtest. Zwingend notwendig ist er für das Abnehmen aber nicht. Ohne Sport musst Du noch genauer auf Deine Ernährung achten und vor allem Deinen Proteinbedarf decken. Dabei können Dir Proteinshakes eine hervorragende Hilfe sein, um viele Proteine mit wenig Kalorien zu Dir nehmen zu können.